Mais músculo com a sua mente.

Sabia que preparar bem o seu cérebro ajuda-o a ganhar músculo?

Segundo um estudo recente o ensaio dos exercícios  antes de os realizar faz com que consiga levantar mais peso.

Após treinar três dias por semana durante quatro semanas, o grupo de atletas deste estudo que visualizava cada exercício antes de o executar ganhou mais 5% de força do que o grupo que não o fez.

Feche os olhos e imagine cada repetição.

Obtenha grandes resultados colocando a mente no seu treino.

Ler Mais

5 Exercícios para ter OMBROS FORTES e DEFINIDOS

Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

• Se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.

• Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições de treino para treino.

  

Press militar com halteres

 

Coloque os halteres a cada lado dos ombros, com os cotovelos abaixo dos pulsos. Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano.
Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos. Baixe os halteres até que estes fiquem ao lado do pescoço, e repita durante o número desejado de repetições. 

Remada vertical com halteres

 

 

Em pé, com os halteres em frente aos quadris, puxe os halteres para cima até ao nível do peitoral com os cotovelos a apontar para os lados e para cima. Permita que os pulsos sejam dobrados à medida que os halteres sobem. Baixe a barra e repita durante o número desejado de repetições. Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros. 

Elevações laterais com halteres

 

Em pé, com os pés à largura dos ombros, um haltere em cada mão, com as palmas viradas para dentro. Mantendo a curva natural das costas, incline o tronco ligeiramente para a frente, aperte os músculos abdominais e, em seguida, dobre levemente os cotovelos e fixe a posição. Levante lentamente os braços, até uma linha imaginária, ligeiramente acima da linha dos ombros.

Elevações frontais com halteres


 

Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados. Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.
 

Elevações posteriores (voos) com halteres

 

Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados. Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento. 

Bons treinos!

Ler Mais

Máquina SMITH ou Pesos LIVRES?

Cientistas de desporto da Universidade do estado da Califórnia descobriram que irá obter melhores resultados com o supino se o realizar à moda antiga, com uma barra livre, em vez de o fazer na máquina Smith.

No “Journal of Strength and Condition Research”, os investigadores publicaram os resultados de uma experiência que fizeram com 26 estudantes, dos quais 14 já tinham experiência anterior de pelo menos 6 meses de treino de musculação e 12 não tinham qualquer tipo de experiência em desportos de força.

Os investigadores colocaram os voluntários a executar 2 repetições de supino, uma com 70% e outra com 90% da sua 1 repetição máxima. Os voluntários realizaram o exercício na máquina Smith e com barra livre.

Aos sujeitos foram colocados eléctrodos nos músculos dos ombros e peitoral, para que os investigadores pudessem medir a intensidade com que os músculos tinham de trabalhar. Os resultados indicaram que o supino realizado com a barra livre, estimulou mais, quase todos os grupos musculares, que o supino na máquina Smith. 

 

Para a grande maioria dos exercícios e objetivos, independentemente de ser estrutural ou funcional, o peso livre geralmente oferece solução para todos eles, tal como a estimulação total do corpo. Com o peso livre podemos chegar a estimular muitos músculos secundários ou estabilizadores e assim conseguir um desenvolvimento completo.

 

Uma das vantagens do peso livre é que pode ajudar-nos tanto com os objetivos de volume como os objetivos de potência ou velocidade.

 

Ler Mais

Giant Sets/Séries Gigantes

Fat Loss / Definição Muscular
Exemplo de Sessão de treino

Dorsal/Biceps/Cardio

Sessão de treino para uma melhoria de resistência muscular; melhoria de resistência cardiovascular e definição muscular.

Metodologia utilizada: Treino de Força/Musculação com series Gigantes e Treino Cardiovascular intervalado de Alta Intensidade.

Por João Fialho (Instrutor de Fitness)

Ler Mais

Qual o TREINO mais eficaz para EMAGRECER??

Vocês sabiam que por cada 1,4 quilos de músculo extra no vosso organismo representa o acréscimo de gasto energético de 120 calorias por dia, mesmo sem fazer nada??? 

A combinação do treino de resistência ao treino cardiovascular representa uma vantagem adicional no emagrecimento corporal. Inúmeros estudos científicos o comprovam, como o estudo de Wallace (1997), que comparou um grupo de controlo, que realizava treinos de 60 minutos (30’ de bicicleta e 30’ de passadeira, 60-70% Fc reserva) e um grupo experimental que realizava o mesmo treino cardiovascular combinado com treino com resistências (8 exercícios, 4 séries de 8-12 reps) e verificou que o segundo grupo perdeu nas 14 semanas do estudo mais massa gorda do que o grupo de controlo (6,92% Vs 1,36%).

Outra noção actual é a de que as formas tradicionalmente prescritas de treino de musculação e de treino aeróbio têm efeitos equivalentes na perda de gordura corporal, sendo que a musculação tem a vantagem de permitir uma manutenção ou aumento da massa muscular e da taxa metabólica de repouso (relacionada com número de calorias que o nosso organismo gasta em repouso). Adicionalmente o treino de força aumenta a oxidação de gorduras pós-treino.

Concluindo o emagrecimento promovido pelo treino de musculação iguala (podendo em alguns casos superar) o promovido pelo treino aeróbio, o que alicerça a conclusão de que o treino mais eficaz para a perda de massa gorda deve combinar treino cardiovascular (intervalado e de média/ alta intensidade) e treino de força (com cargas não muito baixas).

Emagrecer com saúde é aumentar a massa muscular e diminuir a percentagem de gordura...

Ler Mais

Exercícios AERÓBICOS vs ANAERÓBICOS

O exercício Aeróbico é todo tipo de atividade física que através de movimentos rápidos e ritmados provoca a oxigenação das células musculares e elevado gasto calórico. Andar, correr, nadar e pedalar , são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos. 

No exercício aeróbico o oxigénio funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. O exercício aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade. Estimula a função dos sistemas cardio respiratório e vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigénio (daí o nome aeróbico)

O exercício Anaeróbico é qualquer atividade física que trabalhe diversos grupos musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua e ritmada. O treino anaeróbico melhora significativamente o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo para uma entrega de oxigénio, daí o termo anaeróbio. É um exercício de alta intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos e há produção de ácido lático.

Os exercícios anaeróbicos estão relacionados com a capacidade de produzir energia, cujo objetivo é desenvolver flexibilidade, força e aumento da massa muscular. Enquadram se nesta categoria de exercícios: musculação, pilates, yoga, levantamento de peso etc.

Ler Mais

HIPERTROFIA treino de 3 dias

Treino de hipertrofia de 3 dias, mais indicado para quem tem pouco tempo disponível no seu dia-a-dia, está baseado no método das superséries, que apesar de também ser utilizado para perder gordura, poderá perfeitamente ser utilizado como base de um treino que visa o aumento da hipertrofia e da força muscular.

Neste treino de hipertrofia baseado de superséries, irá realizar dois exercícios para grupos musculares opostos (agonista, antagonista) com um período de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos conseguir reduzir bastante a duração dos treinos, uma vez que irá treinar um grupo muscular enquanto descansa outro. 

Treino de hipertrofia 3 dias 

Segunda-feira

Fundos para peitoral		Elevações de tronco
Supino com halteres		Puxada atrás com polia alta
Peck Deck		Remada em polia baixa
Hiperextensões		Flexão do quadril em barra fixa

Quarta-feira

Agachamento com barra		Bom dia
Extensões de pernas		Flexão de pernas
Elevações de gémeos em pé		Elevações de gémeos sentado
Flexão dos punhos com barra		Extensão dos punhos com barra

Sexta-feira

Press militar		Encolhimentos de ombros com halteres
Elevações laterais com halteres		Elevações posteriores com halteres
Fundos entre bancos		Curl com barra
Extensões em banco inclinado		Curl martelo com halteres

Características do treino 

Aquecimento: Antes de começar com os pesos pesados, realize no mínimo 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulação sanguínea.

Depois realize 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros dos exercícios da primeira supersérie de cada dia de treino antes de passar para as séries mais pesadas.

Nº de séries: O número mínimo de séries por exercício é de 2, mas poderá realizar até 4 se estiver em boa forma física e tiver uma boa capacidade de recuperação.

Nº de repetições: Sendo este um programa de treino para aumento da força e da massa muscular, deverá tentar realizar entre 6 a 12 repetições por série.

Descanso: Sendo este um tipo de treino em superséries, depois de realizar uma série de um exercício irá descansar 1 minuto antes de passar para o próximo exercício.

Exemplificando na segunda-feira irá realizar uma série de fundos para peitoral, a seguir descansa um minuto e realiza uma série de elevações de tronco, descansa outro minuto e volta a realizar uma série de fundos para peitoral, até ter concluído todas as séries de cada exercício.  

De forma a evoluir aplique o princípio da sobrecarga progressiva, esforçando-se em aumentar um pouco as cargas de forma progressiva semana após semana, mantendo sempre uma forma técnica impecável e mantendo o foco no músculo-alvo.

Ler Mais

Importância do ESPELHO no seu treino de Musculação

Espelho, espelho meu, existe alguém mais belo e forte meu ginásio do que eu? 

Ideia errada, o espelho do seu Gym não serve apenas para  ver se o cabelo está penteado, se a maquilhagem está borrada ou se o seu equipamento combina.

O descuido com a postura, é dos erros mais cometidos. Para evitar lesões com a prática errada de exercícios, especialistas em musculação e treino de força, aconselham a dar mais atenção na forma de executar os mesmos.

Com o espelho, o aluno pode se autoajustar e fazer tudo corretamente, corrigindo o seu trabalho se necessário.

A orientação desde o início do aluno sem experiência na parte de musculação é executar corretamente os exercícios. Os espelhos entram, justamente, para auxiliar na posição correta do corpo e evitar lesões prematuras ao longo do tempo.

Vai iniciar musculação? Então não deve dispensar a ajuda do seu Personal trainer e do espelho do seu GYM. 

Bons treinos

Ler Mais

Menos peso mais repeticões...

 

Pesquisadores da Universidade McMaster no Canadá, descobriram que o treino de musculação de baixa intensidade, ou seja, menos peso e mas com mais repetições, acaba por estimular as proteínas musculares  para ganho de músculos, de igual forma que exercícios de musculação mais extremos, isto é, com grandes cargas de peso e menos repetições.

 Um benefício do treino de baixa intensidade é que as repetições em maior número, necessárias para atingir a fadiga, também são benéficas para sustentar o resultado da construção muscular por mais dias.

Ler Mais