Trata-se
de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer
equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de
halteres reguláveis.
O
número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino
deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:
- Se
o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a
6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
- Se
o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça
entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por
exercício.
Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e
controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para
além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado
e/ou o número de repetições de treino para treino.
Press militar com halteres
Coloque os halteres a cada lado dos ombros, com os cotovelos abaixo dos pulsos. Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano.
Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos. Baixe os halteres até que estes fiquem ao lado do pescoço, e repita durante o número desejado de repetições.
Remada vertical com halteres
Em pé, com os halteres em frente aos quadris, puxe os halteres para cima até ao nível do peitoral com os cotovelos a apontar para os lados e para cima. Permita que os pulsos sejam dobrados à medida que os halteres sobem. Baixe a barra e repita durante o número desejado de repetições. Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros.
Elevações laterais com halteres
Em pé, com os pés à largura dos ombros, um haltere em cada mão, com as palmas viradas para dentro. Mantendo a curva natural das costas, incline o tronco ligeiramente para a frente, aperte os músculos abdominais e, em seguida, dobre levemente os cotovelos e fixe a posição. Levante lentamente os braços, até uma linha imaginária, ligeiramente acima da linha dos ombros.
Elevações frontais com halteres
Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados. Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.
Elevações posteriores (voos) com halteres
Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados. Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento.
Bons treinos!
