Treino de hipertrofia de 3 dias, mais indicado para quem tem pouco tempo disponível no seu dia-a-dia, está baseado no método das superséries, que apesar de também ser utilizado para perder gordura, poderá perfeitamente ser utilizado como base de um treino que visa o aumento da hipertrofia e da força muscular.
Neste treino de hipertrofia baseado de superséries, irá realizar dois exercícios para grupos musculares opostos (agonista, antagonista) com um período de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos conseguir reduzir bastante a duração dos treinos, uma vez que irá treinar um grupo muscular enquanto descansa outro.
Treino de hipertrofia 3 dias
Segunda-feira
 |
 |
 |
| Fundos para peitoral | Elevações de tronco | |
 |
|
 |
| Supino com halteres | Puxada atrás com polia alta | |
 |
|
 |
| Peck Deck | Remada em polia baixa |
|
 |
|
 |
| Hiperextensões | Flexão do quadril em barra fixa |
Quarta-feira
 |
|
 |
| Agachamento com barra | Bom dia | |
 |
|
 |
| Extensões de pernas | Flexão de pernas | |
 |
|
 |
| Elevações de gémeos em pé | Elevações de gémeos sentado |
|
 |
|
 |
| Flexão dos punhos com barra | Extensão dos punhos com barra |
Sexta-feira
Características do treino
Aquecimento: Antes de começar com os pesos pesados, realize no mínimo 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulação sanguínea.
Depois realize 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros dos exercícios da primeira supersérie de cada dia de treino antes de passar para as séries mais pesadas.
Nº de séries: O número mínimo de séries por exercício é de 2, mas poderá realizar até 4 se estiver em boa forma física e tiver uma boa capacidade de recuperação.
Nº de repetições: Sendo este um programa de treino para aumento da força e da massa muscular, deverá tentar realizar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Sendo este um tipo de treino em superséries, depois de realizar uma série de um exercício irá descansar 1 minuto antes de passar para o próximo exercício.
Exemplificando na segunda-feira irá realizar uma série de fundos para peitoral, a seguir descansa um minuto e realiza uma série de elevações de tronco, descansa outro minuto e volta a realizar uma série de fundos para peitoral, até ter concluído todas as séries de cada exercício.
De forma a evoluir aplique o princípio da sobrecarga progressiva, esforçando-se em aumentar um pouco as cargas de forma progressiva semana após semana, mantendo sempre uma forma técnica impecável e mantendo o foco no músculo-alvo.
0 comentários:
Enviar um comentário