Dieta DUKAN perca peso rápidamente

A dieta Dukan foi criada pelo Dr. Pierre Dukan, médico Francês, e poderá ser encontrada no seu livro  "Eu não consigo emagrecer". 

A dieta Dukan é uma dieta Proteica dividida em 4 fases e que permite emagrecer cerca de 5 kg só na primeira semana. 

1ª Fase: ATAQUE

 Provoca perda de peso rápido e fulminante

•  Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, ovos cozidos, peito de peru fumado, iogurte natural magro, leite magro, queijo cotagge. Deve comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, porque sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.

•  Alimentos proibidos: todos os hidratos de carbono como pão, arroz,massas, frutas e doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e pode se perder de 3 a 5 kg.

2ª Fase: CRUZEIRO

Perda de peso constante e moderado

Na 2ª fase introduzem se na alimentação alguns legumes e verduras, mas não é permitido comer nenhum hidrato de carbono e nenhum doce para além de gelatina light, para não comprometer o emagrecimento. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, devem ser temperados com pouco azeite e limão, com ervas finas ou com vinagre balsâmico.

• Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e courgete.

• Alimentos proibidos: alimentos ricos em hidratos de carbono, doces e frutas.

Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia a comer só proteína e outro dia comer proteína, legumes e verduras, até completar os 7 dias. No dia em que comer só proteína coma também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.

Esta fase, dura 7 dias e pode se perder de 1 a 2 kg.

3ª Fase: CONSOLIDAÇÃO

No final da fase de Cruzeiro, que termina com a obtenção do Peso Ideal, inicia-se a fase de Consolidação do peso perdido.

Na 3ª fase pode comer carnes, legumes, verduras e acrescentar 2 peças de fruta por dia, 2 fatias de pão  integral e 1 porção de 40g de queijo, de qualquer tipo.

Pode comer 2 vezes por semana arroz integral, massa integral ou feijão. Além disso, pode ter 2 refeições completas onde pode comer qualquer alimento que já tenha sido consumido nesta dieta, acompanhado de um copo de vinho ou de cerveja.

• Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, queijo.

•  Alimentos proibidos: arroz, massas e feijão mais de 2 vezes por semana e todos os outros farináceos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Esta fase deve durar 10 dias para cada 1kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o indivíduo quer perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.

4ª Fase: ESTABILIZAÇÃO

Fim da dieta do ponto de vista alimentar. Todavia, há 3 regras a serem seguidas pelo resto da vida, com a finalidade de estabilizar o peso.

Na 4ª fase é preciso ter 1 dia por semana onde come somente carnes magras e leite magro, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia, sempre.

• Alimentos permitidos: todos os já citados anteriormente e é obrigatório comer 3 peças de frutas por dia.

• Alimentos proibidos: doces e hidratos de carbono mais de 2 vezes por semana.

Nesta dieta é preciso beber, no mínimo, 2 litros de água por dia, para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar bastante toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante light, com moderação.

Para saber quantos dias deve durar cada fase da dieta Dukan, o Dr. sugere:

• Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;

•  Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase; 

• Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase. O tempo que vai demorar nas outras fases vai variar conforme a perda de peso do indivíduo.

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Dieta Mediterrânica uma tradição alimentar

Um conjunto de hábitos alimentares saudáveis é como podemos classificar a " Dieta Mediterrânica". Durante um estudo na década de 40, constatou se que nos países da Europa Central e Estados Unidos da América que as doenças cardiovasculares assim como hipertensão, arteriosclerose, obesidade, diabetes, existiam em percentagens muito mais elevadas  comparadas com os países do Mediterrâneo.

A tradição alimentar nestes Países banhados pelo Mar Mediterrâneo que os caracteriza foi a chave para este estudo

Ser um seguidor da dieta Mediterrânica significa saber escolher os seus alimentos e os que deve evitar evitar nomeadamente: todo o tipo de gorduras saturadas, muito responsáveis pelos níveis de mau colesterol; carnes vermelhas, açúcares não são proibidos, mas o consumo deve ser bastante moderado

A dieta mediterrânica faz parte de uma cultura muito importante deve ser iniciada quanto mais cedo melhor. Os pais devem alterar os seus hábitos alimentares e transmiti-los às crianças para que estas aprendam a evitar produtos alterados e consumam alimentos frescos e naturais tais como fruta por exemplo, alimento cada vez mais esquecido pelas crianças hoje em dia. 

O consumo elevado de azeite, legumes, cereais refinados, frutas , vegetais e peixe, o consumo moderado de laticínios (principalmente queijo e iogurte), o baixo consumo de carnes e derivados, e o consumo moderado de vinho tinto faz com que seja uma dieta rica em gorduras saudáveis, ácidos gordos ômega 3, proteínas do peixe e vitaminas antioxidantes.

O azeite extra-virgem considerado o mais puro porque contém os antioxidantes da azeitona, reduz o mau colesterol LDL devido à grande quantidade de gordura monoinsaturada que o caracteriza. É ainda rico em polifenóis, que reduzem a formação de radicais livres responsáveis pelo envelhecimento e doenças degenerativas. A gordura do azeite de oliva, além dos benefícios para a saúde é excelente para dar sabor à comida servindo de tempero das mais variadas formas.

O consumo de alimentos que contenham vitamina A, vitamina C, antioxidantes, pode reduzir o risco de contrair várias doenças, entre elas, certos tipos de cancro. Na dieta Mediterrânica estes são também alimentos consumidos em grande escala, nomeadamente frutas, vegetais folhosos coloridos e tomate, este usado em variados pratos, nomeadamente saladas e molhos.

O consumo de peixes gordos, como a sardinha, o atum, o salmão, a cavala, a truta, também apresentam importantes benefícios para a saúde, pois estes peixes são ricos em ácidos ómega-3, vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D, E e K, e iodo. O consumo de peixe para além de ser benéfico para o aparelho circulatório, é também um excelente para a saúde dos ossos, ajudando na absorção e fixação do cálcio nos ossos.

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CROSSFIT supere os seus limites

"Exercícios variados executados a grande intensidade, usando força e condicionamento físico com movimentos funcionais. Estes movimentos são, por norma poli articulares e executados do centro do corpo para as extremidades, obedecendo a padrões de recrutamento motor universais," descrevem Instrutores de Crossfit.

Simplificando não são mais do que movimentos básicos do nosso quotidiano como empurrar, puxar e agachar, inclui exercícios com o peso do nosso corpo, flexões, corrida, saltos à corda, saltos para cima de uma caixa por exemplo ou outro.
Podem ser usados halteres, barras olímpicas e Kettlebell (uma bola de ferro fundido com uma alça).

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Perder PESO de forma Saudável

Se quer reduzir a massa gorda do seu corpo, em primeiro lugar, esqueça suplementos para perder peso porque na verdade apenas emagrecem a sua carteira. 

Embora as propostas sejam sedutoras alguns destes suplementos contém substancias diuréticas ou laxantes,  outros na grande maioria não surtem qualquer efeito. No geral são incompatíveis com um emagrecimento real.

Acredite não há milagres, esqueça os suplementos porque são caros, inúteis e perigosos, deve fazer sim uma dieta variada e equilibrada, sem alimentos hipercalóricos e deve contemplar 1200 a 1500 quilocalorias e incluir exercício físico regular.

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Exercício Físico = Cérebro Forte

Estudos comprovam que a pratica de atividade física, protege o seu cérebro dos efeitos nefastos da ansiedade reduzindo o stress.

 Uma investigação desenvolvida na Universidade de Princeton, nos EUA, sobre os benefícios da corrida conclui após estudos realizados, com dois grupos de ratinhos, submetidos a uma situação causadora de stress mais propriamente o contato com água fria, que só num dos grupos o cérebro desses roedores apresentou um pico na atividade dos neurónios que DESLIGAM a excitação na região do hipocampo ventral, uma área do cérebro associada ao controle da ansiedade.

  Tudo isto se deve a que somente este grupo, teve hipótese de se exercitar durante 6 semanas numa roda.
Não somos RATOS, mas o melhor será mesmo uma corridinha anti stress...

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FITNESS em casa...saiba como conseguir um corpo mais tonificado e forte gastando apenas 4 minutos do seu dia...

O MÉTODO TABATA:

Izumi Tabata, um fisiologista Japonês ao qual se deve o nome deste método de treino, que com base em investigações que o próprio conduziu, validou um novo protocolo de treino.
Tabata trabalhou como treinador da seleção Japonesa de speed-skating (corrida de patinagem no gelo) e foi lhe pedido pelo treinador principal que analisasse a eficiência de um regime em que os atletas treinavam a alta intensidade por períodos curtos, intercalados com momentos rápidos de descanso.
Tabata na posição atual de professor investigador na Universidade de Ritsumeikan no Japão, conduz investigações mais aprofundadas para apurar os efeitos deste treino sobre o metabolismo dos atletas. O seu protocolo tornou se conhecido Mundialmente devido a capacidade de trabalhar, em pouco tempo, tanto a vertente anaeróbica como a aeróbica o que agrada bastante os adeptos do exercício físico

PLANO SEMANAL

 Seguindo a mesma orientação um personal trainer sugeriu o seguinte treino:
um exercício diferente para cada dia da semana, para cada exercício 8 series com a duração de 20 segundos, com intervalos de 10 segundos de descanso, num total de 240 segundos de treino que se resumem aos 4 minutos de treino diário.

1º Dia
Tonificar e fortalecer pernas e glúteos
Exercício : Agachamento

2º Dia
Tonificar e fortalecer peitoral e tricipes

Exercício: Flexões

3º Dia
Tonificar os abdominais e fortalecer região lombar
Exercício: Prancha isométrica

4ºDia                                                                      
Fortalecer pernas e glúteos
Exercício: Lunge dinâmico alternado

5º Dia
Tonificar fortalecer braços e peitoral
Exercício: Burpee (flexão militar)

6º Dia
Tonificar a região abdominal
Exercício: Sit up

7º Dia
Tonificar pernas, glúteos e repetição
Exercício: Jump

ATENÇÃO: este tipo de treino não deve ser executado por grávidas nem por quem tem limitações que exijam acompanhamento ou supervisão médica.

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CROSSFIT pode ser praticado por qualquer pessoa??

Sim pode, mas para conseguir bons resultados não pode deixar de seguir algumas regras básicas.Antes de iniciar o Crossfit como em todas as modalidades, deverá consultar o seu médico para confirmar a sua aptidão.

Já durante a pratica desportiva, para executar os exercícios corretamente deverá ter um acompanhamento por parte de um treinador, que lhe indique a melhor forma de o fazer, em segurança assim como com a progressão adequada, ás suas condições físicas.

No pós treino quanto à alimentação deve procurar fazer uma dieta adequada.

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Verdadeiro ou Falso?

UM TREINO SÓ É CONSIDERADO BOM SE DOER?

FALSO: depende do objetivo do seu treino, mas se sente dor é porque não está em forma, o que lhe poderá estar a causar danos musculares, recomece o seu programa de treino com repetições e pesos mínimos e vá aumentando gradualmente a intensidade do mesmo ao longo das semanas.

PARA CONSEGUIR UM SIX PACK FAÇA 100 ABDOMINAIS POR DIA?

FALSO: fazer tantos abdominais diariamente conduz a problemas de coluna, a nossa coluna não esta preparada par suportar tantas repetições diárias e poderá provocar lesões.

COMA DEPOIS DE FAZER EXERCÍCIO FÍSICO?

VERDADE: deve fornecer proteínas e hidratos de carbono irão ajuda lo a recuperar uma vez que acabou com as reservas de glicogénio do músculo assim como proteína muscular.

CORRER NUM PASSADEIRA É MELHOR DO QUE CORRER NO EXTERIOR?
VERDADE: ao correr na passadeira, não estará sujeito aos desafios do exterior e poderá não prejudicar as suas articulações, tornando mais fácil a corrida, em contrapartida o gasto calórico será menor.

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Quer viver mais?

Existe uma fórmula muito simples, para atingir a longevidade: subtrair peso ao seu corpo,  para somar saúde à sua vida.

Uma acumulação excessiva de gordura corporal, origina uma grande ameaça para a sua saúde. Foi realizado um estudo muito recentemente em Portugal que revela que mais de metade da população tem excesso de peso e destes, 14.2% são casos de obesidade.

 Conclui se então, que já existe mais de um milhão e meio de obesos, é muito preocupante porque estes números tendem em aumentar...
 

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Um tronco em V

Quer trabalhar DORSAIS, BICÍPES, OMBROS e ABDOMINAIS??

Muito simples, nada melhor que umas elevações na barra basta inverter as palmas das mãos e conseguirá trabalhar todos esses músculos.

Com as palmas das mãos viradas para a frente, fazendo elevações pode trabalhar: Trapézio Inferior (juntar e baixar as omoplatas para ativar esta zona); Grande Dorsal (aproximar os cotovelos da caixa torácica); Infra Espinhoso (essencial para a saúde do ombro).

Com as palmas das mãos viradas para o corpo poderá trabalhar: Peitoral Maior (os músculos do peito ajudam a elevar e a descer o corpo); Bicípes (aguente no ponto mais alto durante dois segundos); oblíquo externo (contraia ao máximo os abdominais para que o corpo não oscile).  

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Seja perfeito na execução dos exercícios

Os três princípios básicos, para obter a perfeição nos seus exercícios



Começo pela DISTÂNCIA, que não é mais do que a amplitude do movimento. Quero assim dizer que, quando faz o supino por exemplo, amplitude é o arco que a barra descreve, desde que toca no peito até estender os braços por completo.

Para garantir que essa amplitude é correta, trabalhe com uma carga adequada que lhe permita finalizar todas as repetições planeadas. A distância será importante para trabalhar ângulos do movimento de cada articulação, para assim conseguir mais intensidade em cada serie.

Como segundo princípio, o PLANO, todos os exercícios são executados num plano, que pode ser: frontal, transversal ou sagital. Será considerado um treino funcional se usar todos estes planos num só movimento e adicionar deslocação. Deverá sempre manter uma postura correta em qualquer exercício, mantendo as costas direitas e cumprindo o plano requerido para o mesmo , procure assim garantir o seu desempenho e não potenciar uma lesão.

Por último o TEMPO que é constituído por três fases, com uma duração total de poucos segundos: a primeira fase denominada excêntrica que é a parte do movimento que estende o seu músculo, a segunda fase será a pausa feita entre as três fases e a terceira a concêntrica ou contração do músculo. São estes os princípios básicos e fundamentais,
para para obter a perfeição no seu treino.

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Repouse e ganhe músculos fortes

Quer ganhar músculo??

A recuperação pós treino é muito importante, o treino provoca microrroturas nos músculos e se o mesmo fôr intenso demais, pode prejudicar o processo de reparação ou crescimento muscular.

O corpo necessita de, pelo menos, um dia de descanso entre treinos, durante a noite quando se deita continua a reparação dos danos uma vez que a hormona do crescimento é essencialmente produzida enquanto dorme é por essa razão que o seu descanso é fundamental.

A falta de horas de sono pode aumentar a perda de massa  muscular  até 60%, procure dormir entre 7 a 8 horas todas as noites.

Para retirar o máximo benefício enquanto descansa deve: alimentar os seus músculos
depois de um treino de musculação o metabolismo fica acelerado, enquanto o corpo  tenta repôr as reservas de energia e repara as fibras danificadas.
Terá de ingerir entre 300 a 500 calorias adicionais nos dias de treino e alimentos de alto conteúdo protéico ou não terá os recursos necessários para a reconstrução dos seus músculos.

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Tem peso a mais? Saiba como correr...

Quem tem excesso de peso, não pode ter tanto rendimento como quem está mais leve, uma vez que carregar peso extra dificultar-lhe à a mobilidade. O tipo de calçado assim como a roupa também interfere na sua corrida.

Os treinos em ritmo aeróbio são os ideais para queimar gordura, melhor do que fazer uma corrida mais curta e intensiva. O seu corpo está em ação por mais tempo.

O excesso de peso obriga a transpirar muito mais, beba água regularmente ou uma bebida isotónica, mesmo que não tenha sede.

Nunca treinar com muita roupa para transpirar mais. Quando se diz que suar faz emagrecer, não deixa de ser um mito. O que tem a mais é gordura e não água.

A roupa deve ser confortável e não muito justa para não o incomodar.

Confirme se as suas sapatilhas ainda estão adequadas ao seu peso, como estão em termos de amortecimento e se suportam o seu tipo de passada. Mesmo que aparentemente estejam como novas, a capacidade de amortecimento vai-se desvanecendo quanto mais pesar o utilizador.

Espalhe um hidratante pelo corpo para evitar que o contacto da roupa roce na pele e provoque queimaduras.

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Seis passos simples para conseguir os músculos de sonho!

Não abuse das máquinas de musculação, se pretende utilizar a maior quantidade possível da sua massa muscular, não faça uso das máquinas que estabilizam o exercício por si.  

Faça supino, agachamentos, elevações ou peso morto. São exercícios complexos, em substituição dos mono articulares, que aumentam a secreção das suas hormonas como a do crescimento e a testosterona. 

Esqueça a fase de volume e a fase de definição, o seu  organismo necessita de nutrientes para recuperar energia e regenerar os tecidos danificados. Consumir maior quantidade do que aquela estritamente necessária não fará com que ganhe mais músculo, mas sim mais gordura.

Suplementos naturais de que acha que são feitos os batidos de proteína? Nada mais do que nutrientes extraídos dos próprios alimentos. Nada substitui melhor a Natureza.

Cuidado com estimulantes como a cafeína, estes até podem até ajudar a melhorar o seu rendimento, mas também potenciam o cortisol, uma hormona que pode arruinar o seu treino. Utilize estimulantes antes do treino, nunca depois.

Durma porque a falta de sono pode afetar o processo de recuperação e regeneração dos tecidos danificados durante o treino. Assim, tente dormir, no mínimo, oito horas por noite.

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O que o Exercício Físico pode fazer por si

Benefícios físicos e psicológicos associados à prática de exercício físico:

• Na manutenção ou desenvolvimento das estruturas ósseas e musculares

• Na prevenção ou redução da tensão arterial

• Aumento da capacidade de resposta do organismo para combater o stress

• Alívio da tensão muscular

• Redução da dor

• Melhor perceção de bem-estar

• Uma maior perceção de eficácia e controlo pessoal

• Período de atividade que possibilita um tempo de afastamento e distração face aos problemas do quotidiano

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Iniciou a sua atividade fisica?? Como se devem praticar os exercícios físicos?

Só se devem praticar exercícios sob orientação e realizá-los se possível com regularidade, procurando transformar os mesmos numa fonte de lazer.

Fazer alongamentos e o devido aquecimento, antes de praticar qualquer tipo de exercício; exercitar-se até se sentir "agradavelmente" cansado. Mas não  querer fazer tudo de uma vez, deve procurar o exercício mais adequado, para as características do seu próprio corpo. 
  

Praticar exercícios que requeiram movimentos fáceis e envolvam todos os grupos musculares; evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo; nunca praticar um desporto só muito esporadicamente, principalmente se não estiver com alguma preparação física. 

Antes de se envolver num programa de exercícios, submeter-se a uma avaliação com o seu médico e procurar orientação de profissionais especializados.

 Beba muita água antes, durante e após o treino e se nunca foi adepto de ginástica ou de algum desporto, o preferível é caminhar.

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Saúde e bem estar

Exercício físico é qualquer atividade física que mantém ou aumenta a condição física em geral e tem o objetivo de alcançar a saúde e bem estar. 

Para não haver dificuldades de integrar o exercício físico na vida adulta, o ideal seria  mesmo que este se tornasse um hábito na infância ou na adolescência. Se assim não aconteceu, nunca será tarde para iniciar a sua atividade física.

Algumas dicas para uma vida saudável:
Pratique atividade Física; faça uma alimentação saudável; durma pelo menos seis a oito horas; não fume; evite bebidas alcoólicas; beba pelo menos dois litros de água por dia.

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