Dicionário de Suplementos

Os suplementos complementam uma dieta alimentar fornecendo nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, ácidos gordos ou aminoácidos), que podem estar em falta ou não podem ser consumidos em quantidades suficientes, na dieta diária da pessoa. Os suplementos não são substitutos de dietas alimentares equilibradas.

Existem vários tipos de SUPLEMENTOS entre os quais:

Suplementos Hipercalóricos

São suplementos de alto valor energético (Kcal) e compostos essencialmente por hidratos de carbono e aminoácidos essenciais (aminoácidos que não são produzidos no nosso organismo).

Suplementos Proteicos

Possuem compostos de aminoácidos essenciais ao organismo na formação de massa muscular. Alguns exemplos são a Albumina, Whey Protein, Caseína, Proteína de soja, Levedura de cerveja, Creatina, etc.

Suplementos Termogénicos

Ajudam na aceleração do metabolismo que por sua vez contribui para a perda de peso e gordura corporal.

Suplementos Antioxidantes

São ricos em nutrientes antioxidantes, ajudam na “limpeza” do organismo. Quem pratica muita atividade física, liberta muitos radicais livres (compostos que destroem as células) no organismo que são responsáveis pelo envelhecimento precoce e promovem doenças como o cancro. Os antioxidantes ajudam na eliminação destes radicais livres.

Suplementos Polivitamínicos e de Minerais

São um complemento de vitaminas e minerais para o dia-a-dia.

Suplementos para Culturistas ou Fisiculturistas

Os mais comuns comercializados em locais onde se pratica musculação/ culturismo/ fitness. Normalmente estes suplementos possuem, para além das proteínas, hidratos de carbono, aminoácidos, vitaminas, etc… Normalmente a vantagem destes suplementos é a pouca quantidade de gordura que se encontra nos mesmos.

Suplementos Hormonais

São substâncias que estimulam a produção de hormonas. Um dos suplementos mais perigosos e infelizmente também um dos mais comercializados em locais onde se pratica musculação ou locais que vendem produtos para estes atletas.

O consumo destes suplementos tem que ser realizado com muito cuidado, é necessária SEMPRE uma avaliação médica para analisar o uso dos mesmos.

Os mais utilizados pelos desportistas:

Glutamina

 

É o aminoácido mais comum no organismo e é muito “queimado” na prática de exercício físico. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra as infecções oportunistas, este é um dos motivos das gripes e constipações próximas das competições ou treinos intensos. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue. Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e estimular a síntese de glicogénio.

Carnitina 

Atua como transportadora de lípidos intracelulares e pensou-se que o seu consumo poderia facilitar a utilização de ácidos gordos livres.

Mas os estudos mostraram que este tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com atividade física. Mesmo assim, a carnitina é muito comercializada, em qualquer lugar, como um “fat burner”.

  

Creatina 

A capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos. A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia, pois ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem a sua sensibilidade.

Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito.

O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas. Atletas de actividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades. Até ao momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta, no entanto o uso prolongado ainda não foi avaliado.

Aminoácidos isolados  

O consumo de aminoácidos isolados, como suplemento, iniciou-se com a suplementação em pessoas debilitadas. Os defensores desta ”toma” para atletas, alegam que poderiam estimular a secreção da hormona do crescimento, mas isto não foi comprovado. Existem indicações de que estes aminoácidos podem influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais.

BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada)

Os aminoácidos de cadeia ramificada são a valina, leucina e isoleucina. A maior dos estudos com BCAA é relativa à instalação da fadiga central. O objetivo da utilização dos BCAA é atrasar o início da fadiga. O poder anabólico e anticatabólico do BCAA também vêm sendo estudados. O consumo de BCAA poderá estimular a libertação de hormonas anabólicas como a hormona do crescimento, insulina e testosterona.

A utilização deste suplemento deve ser feita com cautela. Altas doses de BCAA podem afectar negativamente o rendimento, promover a desidratação, causar distúrbios gastrointestinais, entre outros.

Cafeína

Como a cafeína tem uma acção lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria o organismo a queimar gordura em detrimento dos hidratos de carbono. Mas os resultados foram contraditórios.  Apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida nas atividades físicas, algo que não é desejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada dopping.

Além disso, o consumo quotidiano de cafeína interfere na sensibilidade ao composto – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos efeitos do mesmo, em comparação com quem o faz todos os dias. Esta mesma variação é mais um motivo pelo qual as pessoas não devem vender/ consumir este tipo de suplementos, sem prescrição.

Garcinia Cambogia

Este suplemento é feito da casca do fruto de tamarindo, que é excepcionalmente rico em anti-oxidantes. Esta fruta é cultivada principalmente na Índia e é usada em alguns pratos indianos. O benefício geral da Garcinia Cmabogia é que é um queimador de gordura, bem como um supressor do apetite. A Garcinia Cambogia faz efeito quer realize atividade física ou não, é feito de ingredientes naturais, perde-se realmente grande parte do “apetite” e tem um preço acessível. No entanto se pensa que é um milagroso suplemento de emagrecimento desengane-se, o emagrecimento é lento. Pessoas com Alzheimer ou outras formas de doença de demência, grávidas e lactantes, crianças e pessoas diagnosticadas com diabetes devem evitar a sua toma. Algumas pessoas também podem sofrer uma reação alérgica a este suplemento ou os ingredientes adicionados ao mesmo.

Alcachofra

A alcachofra (Cynara Scolymus L.) se for vista como um alimento, é uma planta/fruto/legume (não está bem caracterizada) que possui muitos benefícios para a saúde, graças as suas propriedades nutritivas e medicinais. A cada 100g deste alimento comestível  consegue obter as doses diárias de vitaminas do complexo B e vários minerais, como potássio, cálcio, fósforo, iodo, sódio, magnésio e ferro.